ಅನನುಭವಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯಾವ ಚಲನೆಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು?ನಾವು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ದಕ್ಷತೆಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು 7 ಗೋಲ್ಡನ್ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆ!
ಕ್ರಿಯೆ 1. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು: ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಕಲ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಟೋ ಅನ್ನು ಮೀರಬಹುದು, ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನ.

ಹಂತ 2: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಚಿನ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ನವಶಿಷ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ 6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಿಯೆ 3: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ
ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ, ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಿಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಆಕ್ಷನ್ 4, ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ಚಲನೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಬಹು-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಿನ್ನದ ಸಂಯೋಜಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬಾರದು, ಮೊಣಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದ ಸಹಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿರಬಾರದು.4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 5: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಚಿನ್ನದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು: ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಲಾಕ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಅತಿಯಾದ ಸಾಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ.4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮೂವ್ 6: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇದು ಏಸ್ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ತೋಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಲಂಬವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪಥವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಹಂತ 7: ಮೇಕೆ ಎದ್ದು ನಿಂತಿದೆ
ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಕೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಗೋಲ್ಡನ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಬಿಳಿ ಕಾಲರ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.