HIIT (ಹೈ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ "ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ + ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ" ದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು. ಓಟದಲ್ಲಿ, ಇದು 100-ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಾಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೋಡ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

HIIT ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100% ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಅಡಿಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಸ್ಪಿರೇಟರಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ.

ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೊಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಧನಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡುವ ಶಾಖ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ HIIT ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಮಾನದಂಡದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯವರೆಗೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಇಡೀ ದಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯು "ಸುಡುವುದು" ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ ಓಹ್ ~

ಅಂತಿಮ ಸಲಹೆ: hiit ಕೇವಲ ತರಬೇತಿ ಮೋಡ್ ಆಗಿದೆ, ಸ್ಥಿರ ಕೋರ್ಸ್ ಅಲ್ಲ, 9 ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ HIIT ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.

01 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ

ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಜಂಪ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಹಿಪ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ.

ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಈ ರೀತಿಯ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ... ಇದು ತುಂಬಾ ಹುಳಿಯಾಗಿದೆ! ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ!

02 ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ 20 ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ತುದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬದಿ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.

03 ಬೆಂಬಲ ತಿರುಗಿ 20 ಬಾರಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸಮಯ! ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಒದೆಯುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಕಣ್ಣುಗಳು ಒದೆಯುವ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ; ಕಾಲು ನೇರವಾದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

04 ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ 10 ಬಾರಿ

ಸುಸ್ತಾಗಿದೆಯೇ? ಸ್ವಲ್ಪ ಆರಾಮವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಮನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಎರಡು ತೋಳುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಎರಡು ಪಾದಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕರುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎರಡು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊದಲು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾಡಿ , ಇಳಿದ ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಶನ್ಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದೆ. ಇಳಿದ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

05 ಪರ್ವತವನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ

ಯಾವಾಗಲೂ ಬೇಸರದಿಂದ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈಗ ಆಮ್ಲ ಪರ್ವತದ ಹೆಜ್ಜೆ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ! ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒರಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

06 ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ 10 ಬಾರಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಮನುಷ್ಯನಾಗಿದ್ದರೆ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು! ಹೇಗಾದರೂ, Xiaobian ಎರಡು ಬಾರಿ ಏರಲು ಮಾತ್ರ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು ...

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆವಳಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬೆಂಬಲಿಸಿದ ನಂತರ, ಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ತುದಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

07 ಸ್ಕೀ ಜಂಪ್ 20 ಬಾರಿ

ಅನುಕರಣೆ ಸ್ಕೀ ಸ್ಥಾನ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತ್ವರಿತ ಸ್ವಿಂಗ್ ತೋಳನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ತಿರುಗಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒದೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಿದ್ದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಇಳಿದ ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು .

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಸೊಂಟದ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

08 ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ

ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆ ಇದೆ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕರು, ತುದಿಯು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

09 ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ 10 ಬಾರಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ (ನಮ್ಯತೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ), ನೆಲದ ಅಂಗೈಗೆ ಬಾಗಿ, ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆವಳಲು, ಕೈಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ ತಲೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮುಂಡ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವಿನ ಉಳಿದವು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಯು ಬರಲು ಕಾಯಬೇಕು.