ಅನನುಭವಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯಾವ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆರು ಚಿನ್ನದ ಸಂಯೋಜಿತ ಕ್ರಮಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಫಿಗರ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು!

ಹಂತ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಆಕಾರದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಕೆಳ ಅಂಗಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಸುವರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಕಲ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5-6 ಸೆಟ್ಗಳು.

ಮೂವ್ 2. ಲಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಲುಂಜ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಅಂಗಗಳ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 5-6 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ.

ಕ್ರಿಯೆ 3. ಒಂದು ದೋಣಿಯ ಸಾಲು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಯಿಂಗ್ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ರಾಜ್ಯ ರೋಯಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡುವುದು, 4-6 ಗುಂಪುಗಳ ಚಲನೆ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪು 15 ಬಾರಿ.

ಹಂತ 4: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಲು, ಚಲನೆಯು 4-6 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 12 ಬಾರಿ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್.

ಸರಿಸಿ 5. ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಮೊಣಕೈ ರಾಜ್ಯವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋನ ಪಾಲಕ 45-60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ 100 ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಕಿರಿದಾದ ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳು, ವೈಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಸಿ 6. ಮೇಕೆ ನಿಂತಿದೆ

ಮೇಕೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ರಕ್ಷಾಕವಚವನ್ನು ಧರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 2-3 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.