ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ನಾವು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಂಜಸವಾದ ವಿತರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 4-5 ಕ್ರಿಯೆಯ ಓಮ್ನಿ-ದಿಕ್ಕಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 4-5 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, 10-15RM ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಸಮುದ್ರ ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ನಾವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸುವರ್ಣ ಅವಧಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಅಡಚಣೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಬಿದ್ದಿತು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗಲು 4 ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ!

ವಿಧಾನ 1, ಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ

ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಎರವಲು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ, ದೇಹದ ಜಡತ್ವದ ವಿದ್ಯಮಾನ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬಲವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ 2, ಗುಂಪಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, Xiaobian ನ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯ 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಬಾಟಲ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ 3: ತೂಕ ಹೊರುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತೂಕವಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ತೂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ದಣಿದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು 10KG ತೂಕವಾಗಿತ್ತು, ಈಗ ನೀವು 11KG, 12KG ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ದಟ್ಟಣೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ವಿಧಾನ 4: ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ

ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ತೂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಈಗ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಳಲಿಕೆಯ ನೋಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.