ಪುರುಷರು ಕಿರಿನ್ ತೋಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಯುನಿಕಾರ್ನ್ ತೋಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನವೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬಲವಾದ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 6 ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕ್ರಿಯೆ 1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಡ್

ಸುರುಳಿಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರಿಯೆ 2. ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರಿಯೆ 3. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಹಗ್ಗದ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಹಗ್ಗದ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಬೈಸೆಪ್ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಸಿ 4. ಕಿರಿದಾದ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕಾರವಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ರಿಯೆ 5. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೀರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 6-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಸಿ 6. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ 6 ಚಲನೆಗಳ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕಿರಿನ್ ತೋಳನ್ನು ಕೆತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.