ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೇವಲ ಸಮಂಜಸವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು? ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

A. ಲಂಜ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಚಲನೆಯು ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಚಲನೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿ. ನೇರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು: ಈ ಚಲನೆಯು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಚಲನೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

C. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಚಲನೆಯು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಚಲನೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

D. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾನದಂಡ: ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈಗಳು, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ಹಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

E. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮಾಣಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ಹಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಫ್. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಾಲು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಚಲನೆ: ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹುಡುಗರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುತ್ತಾರೆ?

ಹುಡುಗರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹುಡುಗನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವು 8-20 ಕೆಜಿ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹುಡುಗಿಯರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುತ್ತಾರೆ?

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 2-5 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹುಡುಗಿಯರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 10 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರಬಾರದು.

ಸಾರಾಂಶದಲ್ಲಿ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಕುರುಡಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.