ಇಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತರಬಹುದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್‌ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಂತೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಬಳಸಬಹುದು , ರಿವರ್ಸ್ ರೋಯಿಂಗ್... ಅನಂತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು.

ಸಾವಿರಾರು ಉಪಯೋಗಗಳಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ, ತರಬೇತಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಹಗ್ಗದ ಸಾರ, ಇಲ್ಲಿ, ಬೈಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಹಗ್ಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಚಿಂತನೆಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡಿ, ಜನರಿಗೆ ಮೀನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೀನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆ ಬಳಕೆಗಾಗಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದರ ತೂಕವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಖರೀದಿಸಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 8-12 ಬಾರಿ, 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಆಕಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ 12-20 ಬಾರಿ, ತಲಾ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಮಯ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಕ್ರಿಯೆ ಒಂದು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ದೇಹದ ದೂರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಶೃಂಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ

ಕ್ರಿಯೆ 2: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಳ್ಳುವ ಎದೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಂಬದಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಕ್ರಿಯೆ ಮೂರು: ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬೆಲ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬೆಲ್ಟ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು. ಚಲನೆಯ ತುದಿ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಶೃಂಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ

ಕ್ರಮ ನಾಲ್ಕು: ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಒರಗುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು, ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎದೆಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ತೋಳು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೆಲವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಎದ್ದೇಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ

ಕ್ರಮ ಐದು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬೆಲ್ಟ್‌ನ ಮಧ್ಯದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಪಾದಗಳು, ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬೆಲ್ಟ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ , ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲವು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೋಳುಗಳು ಕ್ರಿಯೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಆಕ್ಷನ್ ಆರು: ಎದೆಯನ್ನು ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತು, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಒಳಗಿನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಕ್ರಿಯೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ

ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.