ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೇಕು ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯಾವ ಸಲಕರಣೆಗಳು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ? ಇಂದು, ನಾನು 4 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದೇನೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿ

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಉದ್ದೇಶವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದೇ? ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ರೂಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುರುಡು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

2. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಓಟ, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತಹ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

3. ಔಪಚಾರಿಕ ತರಬೇತಿ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ನಾವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಾವು ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ಸುಮಾರು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಯ ಜನರು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 40-60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಂಜಸವಾದ ವಿತರಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ರೋಯಿಂಗ್, ಹಾರ್ಡ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರಿಯೆಗಳಂತಹ ಸರಳವಾದ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ತೂಕದ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

3. ಔಪಚಾರಿಕ ತರಬೇತಿ - ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುವುದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್, ನೂಲುವ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಜನರು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏರ್ಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಜನರು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ಸರಿಯಾದ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವಾರ 1-2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.