ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅನನುಭವಿಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಪೂರ್ಣ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಎದೆ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ: ಅನನುಭವಿ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿ, ಅನುಭವಿ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿ! ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಸ್ವಯಂ-ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ:

1. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆನ್ನು ತರಬೇತಿಯು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

2, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಜನರು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಷಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

3, ಹುಡುಗರ ಬೆನ್ನಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ತ್ರಿಕೋನದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿಯರು ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹುಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಲೆನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಂತ 1: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್.

ಕ್ರಿಯೆ 2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಮತ್ತೊಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್‌ನ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಕ್ಷನ್ 3, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲು ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮೂವ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರ್ಯಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೆ 4. ಹಕ್ಕಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಾರಾಟವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ವಾದ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಸರಿಸಿ 5. ಮೇಕೆ ನಿಂತಿದೆ

ಮೇಕೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಂತಿಮ ಟಿಪ್ಪಣಿ:

1, ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ದಯವಿಟ್ಟು ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

2, ಬ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿ ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ತಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಪ್ರಕಾರ, ಲೋಡ್ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಮನ ಪಾವತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

3, ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಕ್ಕಿನ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.