ನೀವು ಮೊದಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಯಾವ ಚಲನೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೆಲವು ಗೋಲ್ಡನ್ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ?

ಹಂತ 1: ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಮೇಲಿನ ಓರೆಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಲೋವರ್ ಓರೆಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಬಂಡಲ್ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸುಳ್ಳು ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣದಿಂದ ಹೊಡೆಯಬೇಡಿ.

ಹಂತ 2: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸತತವಾಗಿ 3 ಪುಲ್-ಅಪ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. -ಅಪ್.

ಕ್ರಿಯೆ 3: ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್

ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಲೆಗ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹಾರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಕ್ಷನ್ 4, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪುಶ್

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು 15KG ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಈಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿವೆ.

ಕ್ರಿಯೆ 5. ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸುವರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಫ್ರೀಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಪ್ರತಿ 2-3 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಡವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವುಗಳು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ-ಬೇರಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೆ 6. ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಸಂಯೋಜಿತ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ, ಗೂನು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.